北海道猿払村

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カルシウムを摂りましょう!

カルシウムを摂りましょう

 カルシウムとは、骨や歯を形成して体を支えるとともに、血液の凝固、神経や筋肉の興奮の調節などに関与している栄養素です。約99%は骨や歯に存在し、残り約1%が血液、筋肉、体液などに分散しています。
カルシウムが不足すると、骨粗鬆症(こつそしょうしょう)や高血圧、動脈硬化など、さまざまな疾病の原因となります。
 成人1日あたりの栄養所要量は、男女ともに600mgです。
ちなみに、宗谷地域のカルシウム摂取量の平均は約560mg(稚内保健所 「宗谷地域健康づくりに関する意識調査」データより)で、1日あたり40mg不足しています。
 カルシウムの豊富な食品を紹介(表1)いたしますので食卓に一品加えてみて下さい。
 煮干しなどの小魚をふりかけにしたり、スキムミルクを料理に利用するなど含有量の多いものを毎日欠かさずとるようにすることもカルシウムを上手にとる良い方法です。

カルシウムの上手な取り方と工夫

 カルシウムは吸収しにくいという特徴があるため、効率良く摂取する工夫が必要です。
 その点、牛乳はカルシウムが豊富なうえ、吸収率が高いので効率よくカルシウムを摂取することができます。チーズやヨーグルトも同様です。小松菜やわかめ、しじみなどの貝類、豆腐などの大豆製品は吸収率が高くありませんが、ビタミンDやビタミンKが多く含まれる食品と組み合わせて、味噌汁の実などにすると、吸収率が高まります。 ビタミンDは、食品から摂取されるだけでなく体内でも合成されます。体内で合成するのに必要なのが、紫外線にあたること=日光浴です。
 また、運動を定期的に続けることも骨を丈夫にします。骨に負荷をかけるとカルシウムの利用効率が上がり、骨量が増加します。

ビタミンD~カルシウムの吸収を助ける栄養素
  いわし・しゃけ・かつお・干ししいたけなどに多く含まれます。
ビタミンK~骨からカルシウムが出るのを抑制し骨を強くする栄養素
  納豆・小松菜・ほうれん草などに多く含まれます。

カルシウム豊富な食品(表1)

食品名 目安量(g) 含有量(mg)
牛乳 コップ1杯(200g) 220
プロセスチーズ 1cm厚さ1切れ(20g) 166
プレーンヨーグルト カップ1個(100g) 120
スキムミルク 大さじ2(12g) 66
まいわし丸干し 1尾(20g) 88
煮干し 5尾(10g) 220
しらす干し 大さじ1(5g) 26
干しさくらえび 大さじ1(3g) 60
小松菜 1/4束(70g) 119
干しひじき 大さじ1(5g) 70
干しわかめ 1/3連(2g) 16
木綿豆腐 1/2丁(150g) 180
凍り豆腐 1個(20g) 132
納豆 1パック(50g) 45
しじみ 約10個(40g) 52


問い合わせ先

保健福祉課 健康推進係
電話:01635-2-2040

〒 098-6232 北海道宗谷郡猿払村鬼志別西町172番地1 電話 01635-2-3131 FAX 01635-2-3812